原创 腾讯医典
成年人的生活往往充斥着一个“累”字。
早上睡眼惺忪地挤进人满为患的地铁，到了公司面对各种艰巨的任务，回到家马不停蹄地做家务、辅导孩子作业，终于把一切事情做完，又该睡了——毕竟明天还得早起上班。
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日复一日的疲惫仿佛成为了常态，但你的身体却是最诚实的朋友，如果出现了下面这些症状，说明你可能真的累过头了。
偶尔觉得劳累是正常现象，但长期过度劳累则真的是一种病。世界卫生组织（WHO）在2019年已将过度劳累确认为一种慢性疾病[1]。其定义为“长期面对工作压力却未能成功化解压力导致的慢性疲劳综合症”。
如果你有下面这些症状，那就要注意可能是累过头了。
1. 注意力不集中，反应迟钝：
开会时一不小心就跑神、明明前一秒还记得自己要干啥，后一秒就突然忘记了……这些情况都可能与睡眠不足有关。
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认知神经科学家认为大脑是由多个大规模网络组成的。我们大脑的“额顶网络”与“突显网络”，分别负责注意、工作记忆等基础认知功能，同时参与对外界新异刺激的捕捉，并负责整合身体内外部的感知觉信息。
研究发现，睡眠不够的时候，可以检测到这两个区域的活跃度下降。所以通常在睡得不好时，我们的反应总是“慢半拍”，注意力也有所下降[2][3]。
2. 排便改变：
如果发现自己经常腹泻或便秘，或者大便变得很臭，也要小心。
过度劳累、压力太大、负面情绪积攒都可能会影响肠道蠕动，引发胃肠功能失调。
我们吃下去的食物，经过胃的消化和小肠的吸收，会在“结肠”逐渐变成固体的便便，最后由直肠和肛门排出。但是有些人一接收到来自外部的刺激，感到紧张和压力，大脑就有些功能紊乱，使结肠运动或快或慢，从而增加腹泻或便秘的风险[4][5]。
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3. 经常出现口腔溃疡等炎症：
不少人都经历过，一段时间压力大睡不好，往往就会出现口腔溃疡。睡眠不够、精神压力大都容易导致人体免疫力降低，免疫功能出现异常，口腔溃疡出现频率更高、而且愈合期也更长。
4. 背部僵硬、酸痛：
早上一到工位，一坐就是一天，又要长期低头伏案盯着电脑。长期以往，肩背部肌肉持续处于紧张状态，就会引起肩背部僵硬感和酸痛感。日积月累，脊柱的正常生理曲度也会慢慢发生改变。
5. 出现耳鸣：
精神因素也会诱发耳鸣。长期劳累、精神压力大、情绪不稳定，听神经受到长期压迫发生病变可能导致耳鸣。当出现耳鸣时，很有可能就是身体给你发出的警报。最好及时就医找出原因，再针对性地解决问题[6]。
在生活中提到自己累了，大多数会听到：
“谁不累呀 大家都这样 ”
“别矫情了 累是应该的 现在不累才有问题”
“ 休息下就好了……”
如果是偶尔出现的疲劳感，往往只需要停下来休息或者睡一觉就可以恢复，但如果通过正常的休息，疲劳感依然无法缓解，心理和身体则都可能遭受着痛苦。
心理疲劳正在成为现代人心灵的隐形杀手，如果任由它威胁我们的健康，后果不堪设想。长期的心理疲劳会让人精神萎靡，失去对生活的意义感、目标和动力，严重时会诱发抑郁症、焦虑症[7]。
而若长时间处在身心紊乱的状态下，胃溃疡[8]、心脏病、高血压、以及中风、猝死的几率也会增加[9]。
所以累是“身体+心理”共同的反馈，不应该被忽视。
1. 会吃：
累的时候我们不免想要多摄入一些高热量食物来犒劳自己，但吃得不对只会加重身体的负担，所以要会吃，得吃得健康、均衡、营养。
定时规律用餐，控制好总热量。多吃蔬菜水果谷物，每天喝杯奶，适量吃红肉，少吃夜宵和不健康零食。
2. 会睡：
睡眠问题往往也是造成过度疲劳的一大因素。好的睡眠不仅是要“睡得饱”：成年人睡够约7～8小时，还需要“睡得稳”：养成睡觉规律性。每天固定时间入睡和醒来，周末也尽量别熬夜补觉。
3. 会“摸鱼”：
认真工作固然重要，但长时间连续工作和学习会让你的身体各个部位都不堪重负。所以记得合理安排时间，调整生活节奏。比如工作一小时，就站起来接个水、去个卫生间活动活动身体。下班后给自己预留出休息和娱乐时间。
4. 会释放：
要正确地释放压力，听音乐、看电影、与朋友倾诉，以及适当运动都有助于调节情绪。
最后，还要记得定期体检，时刻关注自己的身体变化。生活不可避免要面对着许多的压力与负能量。如果觉得自己累了，那么不妨停一停，听听身体对你的提醒，重振旗鼓后再去面对未来的荆棘与鲜花吧！
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审核专家：郭万峰
解放军总医院第二医学中心保健五科副主任、副主任医师
参考文献
[1]世界卫生组织.疾病和有关健康问题的国际统计分类(第十一次修订本).
[2]麦子峰,许鸿燕,马宁.急性睡眠剥夺对认知与情绪功能的影响及其神经机制的研究进展[J].中国全科医学,2021, 692(29):3653-3659.
[3]Paula Alhola,Päivi Polo-Kantola.The impact of total sleep deprivation upon cognitive functioning in firefighters[J]. Neuropsychiatric Disease and Treatment, 2018, 14 : 1171-1181.
[4]Browning KN, Travagli RA. Central nervous system control of gastrointestinal motility and secretion and modulation of gastrointestinal functions. Compr Physiol. 2014;4(4):1339-1368.
[5]Li X, Feng R, Wu H, Zhang L, Zhao L, Dai N, Yu E. Psychological characteristics and GoNogo research of patients with functional constipation. Medicine (Baltimore). 2016 Dec;95(52):e5685. doi: 10.1097/MD.0000000000005685. PMID: 28033259; PMCID: PMC5207555.
[6] Mazurek B, Szczepek AJ, Hebert S. Stress and tinnitus. HNO. 2015 Apr;63(4):258-65. doi: 10.1007/s00106-014-2973-7. PMID: 25862619.
[7] Wang JL, Lesage A, Schmitz N, Drapeau A. The relationship between work stress and mental disorders in men and women: findings from a population-based study. J Epidemiol Community Health. 2008 Jan;62(1):42-7.
[8] Levenstein S, Ackerman S, Kiecolt-Glaser JK, Dubois A. Stress and peptic ulcer disease. JAMA. 1999 Jan 6;281(1):10-1. doi: 10.1001/jama.281.1.10. PMID: 9892430.
[9] Cohen S, Janicki-Deverts D, Miller GE. Psychological Stress and Disease. JAMA. 2007;298(14):1685–1687. doi:10.1001/jama.298.14.1685
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