在游泳和一般的体育运动中，区分三个基本强度区是有意义的。根据不同的强度，身体会使用不同的代谢途径来提供必要的能量。
有氧区（耐力区）在这个区域，身体主要利用氧气将储存为碳水化合物、脂肪或蛋白质的能量转换成肌肉所需的燃料ATP（三磷酸腺苷）。从主观上讲，在有氧区的训练感觉是一种轻度到中度的努力。然而，强度只高到理论上可以训练几个小时而不感到疲惫。
阈值区如果你越来越多地增加训练强度，你最终会达到可用的氧气不再足以为肌肉提供足够的燃料。如果是这种情况，身体就会额外落在乳酸代谢上。这种机制可以用来为肌肉产生额外的ATP。然而，问题是，除了为肌肉提供ATP外，还产生了 “废物 “乳酸（乳酸）。如果乳酸在体内积累过多，我们会感觉到手臂或腿部有灼热感。你会喘不过气来，每个动作都变得很困难，直到在某个时候你不得不停下来恢复。
阈值区被定义为乳酸慢慢开始积累的区域。强度已经相当高了，但仍然足够低，所以你可以在这个区域游一个小时左右而不至于筋疲力尽。
无氧区(冲刺区)如果你进一步增加游泳强度，你将进入一个乳酸快速积累的区域，以至于你不得不在几秒钟到最多2分钟后停下来恢复。这个区域被称为无氧区，因为大部分能量是通过乳酸代谢而不是通过氧气途径提供的（无氧）。
基于强度区的游泳训练根据游泳比赛的距离，有氧代谢和无氧代谢的使用程度不同：在50米的短跑比赛中，游泳者几乎完全是在无氧区游泳–你可以从游泳者只呼吸几次，因此几乎没有氧气的情况下游泳这一事实看出–而在400米以上的游泳距离中，主要是有氧代谢在活动。
那么，你怎么知道你是在哪个区域游泳呢？所谓的*关键游泳速度（CSS）*已经为这个问题建立了自己的标准。这个数字是根据最快的400米和最快的200米游泳时间之差计算出来的，大约相当于临界区。
例如，如果你计算出的CSS是1:30分钟/100米，并且想在阈值区进行训练，那么游泳速度应该在1:26-1:34分钟/100米左右。如果你游得更快，你就在无氧区（冲刺区）训练。如果你游得比较慢，你就在有氧区（耐力区）进行训练。
游泳教练应用程序](/en)自动处理CSS的计算，并提供所有必要的训练区。
极化训练如果你潜心研究耐力训练理论，你肯定会遇到极化训练的概念。有研究表明，极化训练优于其他训练概念。
与 “传统 “训练相比，你试图用相对较高的强度训练大部分课程，从而在阈值区花费大量的时间，而极化训练是基于不同的方法： 你尽可能地避开阈值区。
其中一个原因是，在传统训练中，中等强度的训练过于劳累，然后你缺乏必要的能量，无法在高强度训练中真正达到极限。然而，特别是这些具有最大强度的游泳锻炼课程对于给骨骼和心脏肌肉提供必要的训练动力是非常重要的。
而采用两极化训练，你在总训练时间的80%-90%是在有氧区进行中等强度的训练，剩下的10%-20%是在无氧区进行非常大的强度。为了实现这种分布，你可以计划在每三次训练中进行一次50米短跑的冲刺间歇训练。由于热身和降温不在无氧区，所以分布约为80：20。 在其余的训练中，重点应该放在有氧区的耐力和技术上。
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有氧能力400米比赛主要是在有氧区进行的，因此应该对这个区域进行专门训练。为了训练你的有氧代谢能力，100-400米的间隔是特别合适的。以接近或略低于你的CSS的速度游泳（极化训练），并尽可能缩短中间的休息时间（如果可能的话，低于20秒）。
高强度间歇训练（HIT）为了成为一个更快的游泳运动员，你应该在无氧区训练10%-20%的总训练时间。25到50米之间的短距离冲刺（间歇性训练）尤其适合于此。重要的是，在所有的间歇期中都要保持很高的强度，以使肌肉得到最大的刺激。在中间的休息时间，你应该有足够的时间进行恢复，以便肌肉中的能量储存能够得到补充。然而，为了使强度保持在较高的水平，休息时间不应过长，如每50米冲刺后休息20-60秒。
我们建议在每三次游泳训练中安排一次冲刺训练。为了达到最大的训练效果，你应该在无氧区花费大约12-20分钟。应避免在连续两天进行密集的短跑训练，否则会阻碍肌肉的增长。
力量用划桨进行游泳锻炼对增加力量非常有利。在游泳池外，还可以通过俯卧撑、引体向上和其他力量练习来增加力量。在这里，你也应该确保有足够的时间进行肌肉部分的再生和积累。
技巧与所有的游泳距离一样，良好的水面位置和手臂技术对于快速游泳是至关重要的。在每次训练中加入一些技术练习来提高你的游泳技术是值得的。我们最喜欢的练习是： 超人练习，拖浮练习和单臂游泳。但也可以通过使用呼吸管训练来帮助关注完美的手臂和腿部动作，以及良好的身体旋转。
如果你使用游泳教练应用程序进行训练，虚拟教练会确保你的技术不被忽视。
开始/下潜在开始时，重要的是要有一个快速的反应，然后是一个爆炸性的跳跃和一个有效的浸泡阶段。跳跃可以在陆地上通过一系列的下蹲姿势的跳跃来训练。特别是在比赛前的最后几周，应该对起跳进行专门训练。
呼吸在训练中练习双边呼吸（两侧）是值得的，以练习平衡的游泳风格和良好的身体姿势。在比赛中，两边或三边的呼吸已被证明是有效的。
转体在400米自由泳中，翻转是一个重要的因素，无论是在长距离比赛还是在短距离比赛中。如果转得好，你可以获得几十分之一的时间。我们建议增加你对墙的速度，然后做一个爆炸性的转身。在Youtube上有许多关于这一主题的视频。
用游泳教练应用程序创建一个400米自由泳的锻炼计划游泳教练应用程序可以帮助你制定有效的训练计划，以提高你在400米自由泳中的速度。在创建新的训练计划时，你可以定义各种参数，以获得适合你个人需求的计划。为了看到进步，我们建议每周至少游4次，每周总距离为8公里或以上，例如每周4次训练，每次2000米。训练的重点应该是耐力、速度、力量和技术的混合。你也可以增加一次技术的训练，为你的游泳训练增加