动作1：正确上楼梯
【动作步骤】
❶ 脚尖和膝尖在一条直线上，不要明显偏离正中间，膝尖不要超过脚尖，躯干保持平直，略微前倾即可。
❷ 整个脚掌或者大部分脚掌要接触在台阶上。
❸ 身体前倾、大腿发力的同时，臀部也要同时发力，后边的腿同时蹬起。
【注意】
身体要微微前倾，这样可以微微屈髋，同时激活臀部的肌肉，这些都可以缓解膝关节的压力。如果担心膝尖超过脚尖，可以在上台阶的时候用脚尖顶住前面的台阶，就可以保证膝尖不超过脚尖了。
动作2：正确下楼梯
【动作步骤】
❶ 下楼梯的时候，首先让脚尖先着地，给膝盖减压。
❷ 然后顺势过渡到脚跟。
【注意】
下楼梯时动作不要太快，避免膝关节扭伤，膝关节不要内扣或外翻。在这个过程中，身体的重心不要过度前倾，后边的这条腿做足够的支撑之后要顺势弯曲，形成连贯的下楼梯动作。
不伤膝爬山动作要点：
❶ 上山重心略微向前，下山重心略微后倾。
❷ 手扶栏杆帮忙使劲或借助登山杖。
❸ 膝盖有伤，上楼时好腿先上，下楼时坏腿先下。
提示：老年人、体重超重的人和有膝关节损伤的人最好少爬。如果爬山过程中膝盖不适，则不要坚持。
跳绳
伤膝风险：★★★☆☆
跳绳对膝关节的风险主要与场地有关。
一般小区楼下的水泥地无法对跳绳落地时的冲击力提供有效缓冲，长时间就容易伤膝。
不伤膝跳绳动作要点：
❶ 选择塑胶地面或水泥地铺塑胶垫。
❷ 跳跃时双脚靠近，避免大幅弯曲膝盖。
❸ 起跳高度2cm～4cm，保证跳绳刚好从脚底通过。
❹ 用手腕力量抖动绳子，保持大臂贴近躯干。
慢跑
伤膝风险：★★☆☆☆
只要不过量，慢跑很少会造成膝盖损伤。
少数存在明显的O型腿、X型腿畸形或膝关节疾病以及体重过大的人，应根据医生的建议合理运动。
不伤膝跑步动作要点：
❶ 慢跑前热身5分钟～10分钟，纯跑步时长每天30分钟～60分钟，不用太在意距离。
❷ 身体稍前倾，手臂自然摆动，前脚掌着地。
❸ 速度保持“呼吸、心跳稍加快但能正常交谈”。
❹ 场地选择塑胶地、柏油路等，不建议水泥地。
提示：跑步机需要谨慎使用，如果设置不合理，速度过快，一般人疲惫后肌肉力量和协调性很难跟上，反而容易受伤。另外体重过大，膝关节有伤者要有医生指导。
同时，不要做“周末英雄”，突然去运动。运动要循序渐进，逐步增加量，每周的增加量不要超过10%，不要做“周末英雄”，突然运动。
太极拳
伤膝风险：★★☆☆☆
有些人认为太极拳有马步之类的下蹲动作，会让膝盖承受过大的压力。
而事实上，有不少科学研究实际显示，每周打2次左右太极拳，不仅不伤膝，还能起到一定的保护膝关节、缓解心理压力的作用。
不伤膝打太极动作要点：
❶ 打太极拳前一样需要热身。
❷ 不要为追求动作漂亮而下蹲过大。
❸ 需要单脚站立或旋转身体的动作要缓慢。
❹ 一旦出现膝盖不适，不要忍着，立即停止。
骑自行车
伤膝风险：★ ★ ☆☆☆
骑行时，人的体重主要压在座垫上，膝盖受到的力相对较小，还有助于增强关节周围的肌肉。 所以，骑车对膝关节其实是有保护作用的。
但是，在骑车过程中，如果选择了不恰当的方式，不但不能保护膝关节，还有可能产生膝关节损伤！
健康骑行，先记住↓↓↓
无论室内还是室外运动
都应该先做热身运动
正确骑车姿势
【动作步骤】
❶ 调整车座高度：一般情况下，对于专业的骑行爱好者，车座的高度和髂前上棘平齐，也就是我们常系腰带的高度。调整合适的高度之后，坐上车座的感觉是比较舒适的。
❷ 骑行过程中，膝关节不要完全伸直，要略微有点屈曲，这样便于膝关节的发力。
【注意】
❶ 不要出现弓背、耸肩的姿势，骑车时应该挺直躯干、挺直双侧上肢。
❷ 在骑行过程中， 膝尖和脚尖都要冲向正前方，在骑行发力的过程中不要有明显的内扣或外翻，这些都容易对膝关节产生不良影响。
❸ 中老年人如果存在骨性关节炎或者半月板损伤等退行性改变，不推荐进行骑行运动。
户外骑行
【注意】
❶ 选择适合的自行车：车座和车把之间大约一肘加一拳的距离，车把和车座尽可能在一个水平线上。
❷ 儿童和青少年推荐 戴上膝关节的护具，做好防护。
❸ 中老年骑行爱好者 尽量选择平稳的路段，减少过多爬坡的路段。
❹ 室内的动感单车往往是一种高强度的间歇性练习，可能对膝关节的肌肉力量要求比较大。而且动感单车的动作幅度比较大， 如果有基础损伤或者退变，膝关节可能承受不了这样的运动强度。但是固定的自行车可以设定时间，也可以设定一定的阻力，所以更适合中老年等人群。
不伤膝骑车动作要点：
❶ 座椅高度调至：脚踏踩到最下端位置时，膝关节微弯约170°。
❷ 骑车中挺胸抬头，保持膝关节和脚尖朝向前方。
❸ 保持匀速骑行，不要突然用力加大速度。
❹ 大腿发力，用脚掌前1/3踏脚踏板。
提示：如果骑自行车时，膝关节前方出现明显不适感，就要尽量减少这类活动。
游泳
伤膝风险：★☆☆☆☆
人在游泳时，身体基本与水面平行，膝关节基本上不负重，所以对膝关节最好。
但膝关节有伤病的患者，尽量避免蛙泳，蛙泳蹬腿时水阻力会冲击膝关节，长时间高强度蛙泳可能加重症状。
提示：对保护膝关节而言，自由泳和仰泳更为推荐。
护膝可以帮助保养膝盖吗？
功能性护膝很多只是卖了一个概念上的东西，所有功能性护膝做的一件事情其实就是加热。 保暖是膝关节保养的很重要的一个环节，因为关节本身一是怕湿，二是怕冷。
所以正常护膝有两个最主要的作用 ⬇️⬇️⬇️
1、膝关节的保暖
2、增加关节的稳定性
如果功能性护膝对膝关节是无创的，其实使用起来是没有问题的，但药物护膝，有一部分人可能会存在药物过敏，需要小心。
骨性关节炎应用的护膝，最主要作用是保暖；
创伤性关节炎应用的护膝，最主要作用是给关节 提供 额外的稳定性；
原发性滑膜炎、痛风性关节炎可能对于护膝的使用就不是特别重要。
提示 ⬇️⬇️⬇️
1、一定不要过度依赖护膝。
长期依赖会导致关节内部的肌肉萎缩，对关节整体的保护其实更为不利。
尤其是对于相对年轻的人群，一定不要过分依赖护膝，而是应该把肌肉的力量变得更强壮。
2、温度千万不要过高，时间不要太长。
3、及时观察是否出现药物过敏。
4、不要戴过紧的护膝。
过紧的护膝容易引起血液的瘀滞，导致血液回流不好，可能会引发下肢血栓类疾病，这个甚至有可能是致命性的。
运动伤膝风险指南
爬山爬楼梯伤膝风险：★★★★★
跳绳伤膝风险：★★★☆☆
慢跑伤膝风险：★★☆☆☆
太极拳伤膝风险：★★☆☆☆
骑自行车伤膝风险：★★☆☆☆
游泳伤膝风险：★☆☆☆☆
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责任编辑：北少晴
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