第八次《全国学生体质与健康调研结果》显示，中小学生体质与健康状况总体有所改善，但大学生身体素质继续呈现下降趋势。近日，社交媒体上“脆皮大学生”（身体脆弱的大学生）刷屏，引发不少大学生跟帖自嘲，军训时踢正步把自己踢成了骨折，打个喷嚏打出了腰椎间盘突出，甚至打个哈欠下巴就脱臼了……凸显了大学生体质之忧。
究其原因，部分大学生进入大学后少了家庭环境的约束，自身又缺乏对健康饮食、规律作息的重视，养成了一些不良生活习惯，如饮食不规律或暴饮暴食、久坐不动、不喝水、长期熬夜、长时间玩手机游戏等，这些都给身体健康埋下了隐患。
今天，我们就主要从营养的角度给大学生支招，告诉大家如何吃好一日三餐，强健骨骼和肌肉，改善身体素质。
均衡饮食是基础
中国营养学会发布的中国居民平衡膳食宝塔（2022），把均衡饮食的原则转化为各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来，便于大家理解和在日常生活中应用。
中国居民平衡膳食宝塔（2022）共分为5层，包含我们每天应吃的主要食物种类：谷薯类食物，蔬菜水果，鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，奶类、大豆和坚果，烹调油和盐。中国居民平衡膳食宝塔（2022）还包括身体活动和饮水的图示，强调了增加身体活动和足量饮水的重要性。
宝塔各层位置和面积不同，在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。
一日三餐须注意
①早餐要吃好
早餐是一天中非常重要的一餐。早餐吃得好，一天都精神饱满，学习效率有保证。大学生要杜绝熬夜玩手机导致起床太晚、来不及吃早餐或者随便吃点东西当早餐的现象。
早餐建议时间为7∶00—9∶00。
此时，人体的新陈代谢最为活跃，要用营养早餐开启活力满满的一天。如果晚起了，也不要轻易放弃吃早餐，尽量适当吃一点。
早餐主食尽量搭配粗粮，如紫薯或红薯、玉米、全麦面包、燕麦粥、杂粮粥等；要有优质蛋白质，如低脂或全脂牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑、鸡蛋等。建议大学生每天喝1～2次牛奶，有助于强健骨骼。
早餐如果能再搭配一点蔬菜、水果或者坚果，那就更好了，推荐大家选择绿叶菜、猕猴桃、草莓、圣女果、蓝莓、核桃、榛子、开心果、腰果、花生等。
②午餐要吃饱
午餐在一天中起着承上启下的作用，能量占比最高。如果要外出聚餐，建议安排在午餐。
午餐建议时间为11∶00—13∶00。
此时，身体精力已被全部调动，大家可以适当多吃些补充能量。
午餐主食，有条件的人可以吃粗粮饭，如自己做饭或找到附近的轻食餐厅，如果学校食堂里提供玉米或红薯，也可以用来代替一部分白米饭。
蔬菜尽量选择深颜色的，如深绿色、橙黄色、红色或紫色蔬菜，包括西蓝花、胡萝卜、南瓜、彩椒、番茄、紫甘蓝等，对于提高免疫力及改善视力有帮助。
建议大学生多吃优质高蛋白食物，如鱼、禽类、瘦肉、蛋类、豆腐等，尽量选择清蒸、煮、炖等少油的方式，减少食用煎炸、烧烤、咸腌食品。
③晚餐要清淡
晚餐吃得太丰盛，容易长体重和腰围，从而影响心血管健康，还会增加关节炎的发生风险。所以，晚餐应尽量清淡，吃到七八分饱就好，餐后30分钟再做适量运动。
晚餐建议时间为17∶30—19∶30。
此时距离就寝休息至少还有3小时，这样就不至于影响到夜间的睡眠质量。
晚餐的主食以粗粮、豆类为主，可以选择粗粮饭、黑米粥、荞麦面条、红薯、玉米等。高蛋白食物则不宜过量，肉类、鱼类、海鲜等最好不超过50克，可以多吃蔬菜以增加饱腹感，建议采用少盐少油的烹调方式。
不良习惯要改变
戒烟限酒，多喝温开水。烟、酒都属于1类致癌物，对呼吸和消化系统功能的损害尤为显著，应尽量避免。不论春夏秋冬，都要养成多喝水的好习惯。每日饮水量保持在1500～2000毫升。运动量增加时，要相应增加饮水量。
减少久坐。久坐会使血液循环变慢，导致脂肪堆积。建议大学生每半小时至1小时起来活动筋骨，积极参加课间活动，到户外呼吸新鲜空气。没课的时候，也尽量不要在宿舍久坐打游戏。
少熬夜，保证充足睡眠（6~9小时）。早上8时的课程令很多大学生感到苦恼，他们习惯晚睡晚起，就算闹钟响了也迟迟起不来，影响到一整天的精神状态和学习状态。保持规律作息和充足睡眠，能使身体一整天都充满活力，帮助大学生们更有效地汲取新知识。建议大学生23∶00前入睡。经常熬夜带来最直观的变化就是外观——肤色暗淡，容易水肿，出现眼袋、黑眼圈，甚至脱发……
如果经常犯困并伴头晕，除了睡眠不足，也要排除颈椎病（如经常低头玩手机），贫血（如月经过多、节食减肥等），低血糖（如不吃早餐、长时间未进食等），鼻窦炎，睡眠呼吸暂停综合征等情况。