②双手横卧握柄，将握柄向前推时呼气，将握柄慢慢还原复位时吸气。
2.蝴蝶夹胸
动作：蝶机夹胸
锻炼肌群：胸沟分离度
动作介绍：
①身体坐在蝴蝶训练器的固定椅上，保持上身直立、挺胸、收腹、紧腰。两手小臂要紧紧的贴着小臂阻力器的护垫上，让小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行
②两臂同时用力向中间夹胸时呼气，尽量使两个阻力器挨到一起保持2秒钟，然后吸气慢慢的还原（不要突然发力过猛）。
3.直臂夹胸
动作：直臂夹胸
锻炼肌群：胸沟分离度
动作介绍：调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。
4.反式展肩
锻炼肌群：三角肌后束
动作介绍：
1.坐在反式蝶机上，胸口紧靠软垫。握紧把手，而把手应调至与肩膊同一高度。手肘微曲，准备向后拉。
2.向后拉时，逐渐收紧后束三角肌。后拉到尽头时，再慢慢恢复放回起到始点，放回时切勿将负重块迅速放下以换来时间休息，肌肉慢慢有控制的放下能保证三角肌得到持续性的拉力。
背部器械
1.高拉背训练器
动作一：高位下拉
锻炼肌群：
背阔肌，大圆肌，小圆肌，棘下肌，三角肌后束，斜方肌， 大小菱形肌
动作介绍：
①吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；稍停2-3秒钟顶峰收缩
②呼气，有控制的还原！沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。
动作二：反握器械高位下拉
锻炼肌群：背阔肌，肱二头肌、肩部
动作介绍：
①双手反握下拉把手，保证手掌距离小于肩宽。握好把手，将双臂向前伸直，躯体向后倾斜约30度，下背弯曲，挺胸。这是动作的起始位置。向后下方拉动肩膀和上臂，使身体向上，直至杠杆碰到上胸。
②在移动时上躯应保持固定只有手臂运动。前臂只需抓握杠杆，没有其他动作。在收紧姿势下停顿1秒，缓慢地让把手回到起始位置，手臂伸直，背阔肌完全伸展。
2.坐姿划船器
动作：坐姿划船
锻炼肌群：背阔肌，斜方肌
动作介绍：
①坐上划船器，将脚放在平台上或横木上，确保你的膝盖略弯，不要锁死。
②向前倾斜，背部和V型把手呈自然平行位置。双臂伸直，向后拉，直至身躯和腿部成90度。背部应该略弯，挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的良好伸展。这是动作的起始位置。
③身躯保持固定，将把手向身体拉动，夹紧手臂直至碰到腹部。此时应感到背部肌肉收缩十分紧密。保持这样的收缩姿势一秒钟，缓慢地还原为起始位置。
3.T杆划船机
动作：T杆俯身划船
锻炼肌群：背阔肌中部、大圆肌
动作介绍：
①两脚分开站立在“T”形划船机上，两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。
②吸气，用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。
③然后呼气，持杠缓慢放下还原。
4.固定坐姿划船器
动作：固定器械划船
锻炼肌群：背阔肌、斜方肌，菱形肌，大圆肌，三角肌后束
动作介绍：
①正坐，胸口紧靠前面挡板，以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。
②以背阔肌的力量控制还原，动作全程都要保持张力、尽量伸展背部肌肉不要放松，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。
5.引体向上助力器
动作：引体向上
锻炼肌群：背阔肌、肱二头肌
动作介绍：
①手掌朝下，握住横杠，握距在可行范围内尽可能的宽。
②身体悬挂在横杠下，然后向上拉起身体，试着让胸部的顶端贴近横杠。在动作的顶部位置保持一段时间，然后再让身体回到动作的初始位置。
肩部器械
1.坐姿推肩器
动作：坐姿推肩
锻炼肌群：三角肌，斜方肌、上胸、肱三头肌
动作介绍：
①坐在训练凳上，调整好座椅高度，背部稳稳靠在凳子上。身体保持胸、收腹、沉肩、下颚微微内收的姿态。
②肩部三角肌发力向上推起把手（肘关节微屈，双臂不要完全伸直），充分感觉三角肌的收缩。
③完成动作后，慢慢下放至大臂和地面平行或略低，不要使器械的配重片相撞。
2.肩部平举器
动作：器械侧平举
锻炼肌群：三角肌中束，斜方肌
动作介绍：
①脸向前看，挺胸，脊椎保持自然弯曲。这是你的起始姿势。
②将上臂向外侧平举，远离人体中线。继续做直到上臂平行于地板。暂停片刻，回到初始位置。
腿部器械
1.股四头训练器
动作：坐姿腿屈伸
锻炼肌群：股四头肌
动作介绍：
①坐在腿屈伸机上，腰背靠紧靠板，两手握扶把，两腿屈膝下垂，双脚勾住横杠。
②股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌，稍停。然后慢慢下放重量，至最低点前接着做下次动作。
2.坐姿腿弯举训练器
动作：坐姿腿弯举
锻炼肌群：股二头肌，腘绳肌
动作介绍：
①坐在腿弯举机上，双脚踝反勾横杠，腰背靠紧靠板，双手握凳杠。
②小腿向后用力做弯举动作，到股二头肌收紧时稍停片刻，然后控制性缓慢向上还原。
③小腿向后弯曲用力时臀部不要离开坐垫，以免借力。
3.俯身腿弯举训练器
动作：俯身腿弯举
锻炼肌群：股二头肌，腘绳肌
动作介绍：
①脸朝下，俯卧在屈腿训练器上，将你的脚后跟挂在杠杆装置下面。
②保持身体在凳面上的水平状态，尽可能大幅度的弯起你的腿，直到股二头肌彻底收缩。放松将重量慢慢放下，回到动作的初始位置。
4.站姿腿弯举训练器
动作：站姿腿弯举
锻炼肌群：股二头肌
动作介绍：
①调整合适重量后，面朝站姿腿弯举器站立，左脚站立，右脚脚踝跟勾住横杠。手抓住把柄，保持动作过程中身体直立平衡。
②收缩股二头肌，用力尽可能最大程度的向上弯举尽。停顿，缓慢有控制的下放。
5.坐姿髋外展训练器
动作：坐姿髋外展
锻炼肌群：髋外展肌（臀中肌、臀小肌等）
动作介绍：
①在腿外展训练机上就座，脚踏踏板。调整大腿挡板的位置，使之紧靠大腿外侧。
②双腿用力向外尽可能打开，保持1-2秒。
3.然后双腿在重量的拉动下自然收紧，双腿收紧后不要停顿，立即开始外展双腿，进行下次动作。
6.坐姿夹腿训练器
动作：坐姿夹腿
锻炼肌群：大腿内收肌群（大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等）
动作介绍：
①双腿用力向内夹紧，直到相互接触。为了防止双腿触碰后的反弹，不要用爆发力做这个动作，发力应该相对和缓一些，完成一次动作大约用时2～3秒钟。
②双腿夹紧后，保持2秒钟，然后双腿在重量的拉动下自然外展。此过程要在慢速和充分的控制下进行，否则内收肌受到过度抻拉而受伤的风险就会明显增加。双腿外展打开后不要停顿，立即开始并拢双腿，进行下次动作。
7.哈克深蹲机
动作：哈克深蹲
锻炼肌群：股四头肌 、股二头肌、臀大肌
动作介绍：
①把双肩放在带垫板的横杆下，双手握住把手。双脚靠拢，脚尖略向外
②用你的腿下蹬，抬起器械，直到腿部达到完全伸直的状态，这会让腿部持续的紧张。然后弯曲你的膝盖，一直放低你的身体。腿部弯曲的角度应该比你做深蹲时能弯曲的最小角度还小。
8.坐姿蹬腿机
动作：坐姿蹬腿
锻炼肌群：股四头肌、臀大肌
动作介绍：
①双脚放到踏板上，保持比髋关节稍宽一点的距离，身体保持正直，收紧腰腹，挺胸，手握到握把上
②然后深吸气，感觉大腿用力，大腿前侧、后侧和臀部要同时用力，同时呼气，将重量蹬起，到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直，停顿一秒钟，然后深吸气，同时膝盖弯曲，还原到开始时的姿势。
9.站姿小腿训练器
动作：站姿提踵
锻炼肌群：小腿三头肌（腓肠肌、比目鱼肌）
动作介绍：
①双手掌心朝前握杠宽于肩，杠铃置于肩后，收腹、紧腰、挺胸，身体直立，膝关节伸直。
②接着吸气，尽可能高地向上提起脚跟，稍停3～4秒钟。然后呼气，缓慢还原，重复练习。
10.坐姿小腿训练器
动作：坐姿提踵
锻炼肌群：小腿三头肌（腓肠肌、比目鱼肌）
动作介绍：
①正坐在凳子上，两前脚掌站在垫木上，在两膝盖上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。
②随即吸气，以小腿三头肌的收缩力量，使脚跟踮起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟还原。
手臂器械
1.二头弯举训练器
动作：牧师椅器械弯举
锻炼肌群：肱二头肌
动作介绍：
①坐在牧师凳弯举器械上并选择重量。把你的手臂后侧放在牧师凳靠板上，使用反握握住把手。
②收缩肱二头肌提起手柄。在顶部位置，顶峰收缩一秒，然后慢慢还原。
2.臂拖弯举训练器
动作：器械弯举
锻炼肌群：肱二头肌
动作介绍：
①上臂放在平板上，握好把手。屈肘，拉动前臂至自己的上臂。
②顶端收缩一下，然后缓慢放回至起始位置。
3.三头下压训练器
动作：器械臂屈伸
锻炼肌群：肱三头肌
动作介绍：
①坐在臂屈伸机器上，选择重量，握紧手柄。肘部内收，将