吃什麼補鈣最快？補鈣食物前10名排行榜！竟有6大是素食

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專家審稿  戴嘉珠 審稿｜豐傑專家團隊 編輯 

吃什麼補鈣最快？鈣質有助維持骨骼與牙齒的正常發育及健康，但要如何快速有效地補充鈣質？《豐傑生醫》營養師整理出「50大補鈣食物排行榜」，並推薦「含鈣率高、吸收率高，且方便取得」的鈣質食物，幫助你選擇最佳的補鈣方法，輕鬆達到每日鈣質攝取量。

一、鈣的每日攝取量

《衛生福利部》指出，國人膳食營養素參考攝取量（Dietary Reference Intakes, DRIs），每日建議鈣攝取量如下，7-9歲為800 mg、10-12歲為1000 mg、13-18歲為1200 mg、成人則為1000 mg。 

衛福部指出，國人普遍鈣質攝取不足，4歲以上均未達建議量，國人男性僅達鈣質建議攝取量的40~60%，女性僅36-56%，顯示國人鈣質攝取嚴重不足的狀況。

營養師提醒，若長期久坐辦公室、少曬太陽、缺乏運動者，都需特別注意鈣質的補充。

 

二、補充鈣質食物50大排行榜！補鈣食物前10名，竟有6大是素食！

營養師根據《衛福部》、《美國農業部》的資料，整理了以下常見補鈣食物排行榜。透過下表可發現，前10名的高鈣食物，植物性來源就佔了6位，分別為黑芝麻（熟）、髮菜、山粉圓、乾裙帶菜、乾裙帶菜根、乾海帶，有助於增加素食者的鈣質攝取量。

50大鈣質食物表

No

高鈣食物

鈣質含量（每100公克食物/毫克）

1

小魚乾2213

2

黑芝麻（熟）1479

3

脫脂奶粉1406

4

髮菜1187

5

蝦米1075

6

山粉圓1073

7

乾裙帶菜950

8

全脂奶粉912

9

乾裙帶菜根816

10

奇亞籽831

11

乾海帶791

12

小方豆干685

13

乳酪（切片乾酪）606

14

低脂切片乾酪598

15

羽衣甘藍500

16

紫蘇401

17

無花果乾363

18

魩仔魚（加工）358

19

裙帶菜346

20

紫菜342

21

野莧菜336

22

蟹腳肉319

23

紅毛苔（紅毛菜）278

24

綠蘆筍276

25

五香豆干273

26

杏仁片(生)273

27

高麗菜乾254

28

菠菜192

29

青仁黑豆186

30

芥藍菜181

31

環文蛤165

32

海帶茸162

33

魩仔魚157

34

紅莧菜150

35

帶殼真牡蠣149

36

去骨鴨掌146

37

莧菜146

38

脫脂優格

脫脂凝態發酵乳

142

39

傳統豆腐（板豆腐）140

40

荷葉白菜131

41

紅鳳菜122

42

高脂鮮羊奶110

43

文蛤106

44

全脂牛奶104

45

地瓜葉105

46

芥菜98

47

高脂優格（高脂凝態發酵乳）97

48

秋葵94

49

海帶80

50

豆皮62

51

雞蛋54

52

無糖豆漿14三、含鈣量高的蔬菜水果？素食補鈣必看！含鈣量高的水果是「這果乾」20大含鈣蔬菜水果表

No

高鈣食物

鈣質含量（每100公克食物/毫克）

1

髮菜1187

2

乾裙帶菜950

3

乾裙帶菜根816

4

乾海帶791

5

紫蘇401

6

無花果乾363

7

裙帶菜346

8

紫菜342

9

野莧菜336

10

紅毛苔（紅毛菜）278

11

綠蘆筍276

12

高麗菜乾254

13

菠菜*192

14

芥藍菜181

15

海帶茸162

16

紅莧菜150

17

莧菜146

18

荷葉白菜131

19

紅鳳菜122

20

地瓜葉105

21

芥菜98

22

秋葵94

23

海帶80

＊營養師小提醒：菠菜比較特殊，雖然含有大量鈣，但因含有草酸鹽，會降低鈣的吸收。哈佛公共衛生學院指出，每煮1杯菠菜含鈣260毫克，它草酸鹽含量也很高，降低了人體利用度，最後人體只能利用5~13毫克的鈣質。

四、吃什麼補鈣最快？營養師推5大食物

營養師根據以下4個標準評比「補鈣最快的食物」：

食物的含鈣量鈣的吸收率食物的其他成分（如維生素D、維生素K、鎂等）能否與鈣協同作用食物攝取補充的便利性 

基於上述標準，推薦5種的補鈣最快的食物：

補鈣最快食物第1名. 高脂牛奶含鈣量：104毫克 / 100公克吸收率：約30~40%協同作用：乳製品含有乳糖和酪蛋白，有助於鈣的吸收。方便性：牛奶、優格和起司都很容易取得，且日常食用方便。

高脂牛奶含鈣量高且吸收率較好，乳製品中的乳糖和酪蛋白進一步提升鈣的吸收效率，是日常補鈣的理想選擇。 

補鈣最快食物第2名. 小魚乾含鈣量：2213毫克 / 100公克吸收率：30%協同作用：含有豐富的維生素D和磷，幫助骨骼與牙齒的生長發育。方便性：可作為零食或配菜，日常較難一次補充大份量。

小魚乾含鈣量極高，雖然一般攝取量不多，但作為日常補鈣的零食非常合適。營養師建議，食用小魚乾時可擠點檸檬汁或醋，有助於鈣質溶出，提高鈣質吸收率。 

補鈣最快食物第3名. 板豆腐含鈣量：140毫克 / 100公克吸收率：30~40%1協同作用：正常食用份量，其含鈣量高。方便性：在一般市場、超市與賣場均可購買。

《臺大醫院》指出，豆製品相較於「動物性蛋白質」，不僅不含膽固醇，還富含纖維，適量以黃豆及豆製品取代一般肉類，有助於更健康地吸收鈣質，避免過量的動物性蛋白質代謝，產生的酸性物質阻礙鈣質吸收。 

補鈣最快食物第4名. 髮菜含鈣量：1187毫克 / 100公克吸收率：尚未有詳細的研究數據，但一般海藻類的鈣吸收率相對較高。協同作用：髮菜含鎂，有助於骨骼與牙齒的正常發育。方便性：可在電商、超市、雜貨店等通路購買。適合作為湯料、涼拌菜或炒菜的配料。

髮菜含鈣量高且易吸收，還富含礦物質鎂，有助於骨骼與牙齒的正常發育，是海藻類補鈣食物中的優秀代表。 

補鈣最快食物第5名.芥藍菜含鈣量：181毫克 / 100公克吸收率：50%協同作用：含有維生素K和維生素C，幫助牙齒骨骼正常發育。方便性：容易在自助餐、菜市場取得，且容易一次補充到比較大的份量。

芥藍菜吸收率高，且含鈣量豐富，是綠葉蔬菜中的優質的補鈣食物，日常攝取方便，適合大量食用。需要注意的是，該研究是將芥藍菜「打成泥」後，所測出的吸收率，補充一般原型蔬菜，恐怕無法達到這麼高的吸收率。

五、如何補鈣最有效？9大飲食方法學起來！

《臺大醫院》指出，想有效補充鈣質，可透過以下9大飲食方法，提升食物鈣質的吸收：

少喝咖啡及濃茶咖啡因容易影響鈣質吸收。 香菇日曬後再烹調可提升維生素D含量，增進鈣吸收。 避免高油鹽避免高油、高鹽飲食，以減少鈣質流失。 慎選點心種類可適量攝取堅果，如芝麻糊、杏仁牛奶等。 補充乳製品烹調時增加牛奶、奶粉或乳製品的使用頻率。 大骨湯加醋熬大骨或雞骨湯時可加醋，烹調魚類可以加點檸檬，提升鈣質吸收。 補充深綠色蔬菜如芥藍菜、紅莧菜、小白菜、青江菜，並佔每日1/3的蔬菜攝取量。 飯後補充1份水果由於鈣質在酸性環境下吸收率較高，飯後補充水果有助鈣質吸收。  豆製品取代一般肉類豆製品不含膽固醇，更富含纖維，豆類與肉類比例為1：1 或 2：1。

 

六、補鈣保健食品怎麼挑？常見4大鈣質成分比較

補鈣保健食品種類多樣，每種鈣來源在含鈣量和吸收率上都有所不同。以下是常見的補鈣保健食品5，依照含鈣率來排序：

1.碳酸鈣介紹

碳酸鈣最平價的鈣質選擇，適合飯後服用，以提升吸收率較高。

含鈣率：40%吸收率：26% 2.海藻鈣介紹

海藻鈣的原料為紅藻，含有鎂和鋅等天然礦物質，是吸收率最高的鈣質保健食品。

含鈣率：32%吸收率：39% 3.檸檬酸鈣介紹

檸檬酸鈣能輕易轉化為離子鈣，可直接吸收與利用。

含鈣率：21%吸收率：35% 4.乳酸鈣介紹

​​乳酸鈣是由乳酸和碳酸鈣結合而成，價格較高，且與特定藥物有相斥作用：利尿劑，抗生素和抗癲癇藥。

含鈣率：13%吸收率：29%常見4種鈣質成分比較表

鈣類型

主要來源

鈣含量（含鈣率）

吸收率

優點

缺點

碳酸鈣

岩石、貝殼

高

約40%

26%

價格低

鈣含量高

需隨餐服用

否則吸收率不佳

需胃酸幫助吸收

海藻鈣

天然紅藻

高

約32%

39%

天然來源

含多種微量元素和礦物質

價格較高

鈣含量須看來源與處理

檸檬酸鈣

碳酸鈣和檸檬酸結合而成

中等

約21%

35%

空腹也可吸收對胃部較溫和

鈣含量較低

價格較高

乳酸鈣

乳酸和碳酸鈣結合而成

低

約13%

29%

吸收較好

對胃部溫和

鈣含量較低

需較大劑量

需胃酸幫助吸收

碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣和海藻鈣各有其特點和適用場合。豐傑生醫推薦「海藻鈣」為絕佳的補鈣來源，海藻鈣來源天然，含多種微量元素，適合一般民眾補給。

七、鈣質食物常見問題QAQ1.補鈣時，應該選擇鈣片還是高鈣食物？

選擇高鈣食物和鈣片各有優缺點。

高鈣食物提供天然的營養素和協同作用，有助於鈣的吸收和整體健康，例如維生素D和K等。鈣片則方便快捷，適合那些難以從飲食中獲取足夠鈣質的人。

但需要注意的是，過量補充鈣片，可能會導致高血鈣症等問題。因此，最佳方案是從均衡的飲食中獲取鈣質，必要時在醫生指導下補充鈣片。 

Q2.哪些食物會影響鈣質吸收？

含有草酸的食物（如菠菜、甜菜和巧克力）和含有植酸的食物（如全麥麵包和豆類）都可能減少鈣的吸收。此外，過量的咖啡因和酒精也會影響鈣的吸收和代謝。因此，保持均衡飲食，適量攝取上述食物，有助於鈣質的有效吸收。 

Q3.什麼時候是補鈣的最佳時間？

通常建議在飯後補充鈣質，因為食物中的酸性環境有助於鈣的吸收。如果是服用鈣片，最好分成小劑量多次服用，以提高吸收效率。此外，夜間是骨骼代謝活躍的時間，因此在晚餐後或睡前補充鈣質也有助於鈣質的利用。

 

對於鈣質食物有任何問題，歡迎諮詢「豐傑生醫」營養師，一對一諮詢！

如果您不知道鈣質食物怎麼吃、怎麼選，歡迎隨時諮詢「豐傑生醫」的專業營養師。我們提供一對一的諮詢服務，為您解答所有關於補鈣的疑惑，並根據您的個人需求，提供最適合的飲食建議。讓我們一起維持健康，保障骨骼與牙齒的強健！

 

關於豐傑生醫

豐傑生醫盼成為消費者信賴第一品牌。

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參考文獻

只喝豆漿也能補充足夠鈣質嗎？（衛生福利部國民健康署）聰明補鈣，避免骨本流失（臺大醫院）Controlled High Meat Diets Do Not Affect Calcium Retention or Indices of Bone Status in Healthy Postmenopausal Women（ScienceDirect）足量鈣質飲食（馬偕醫院）存"骨本" 飲食"鈣"重要-遠離骨質疏鬆（彰基院電子報）