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为年龄、容貌、身材管理等问题感到焦虑的人比比皆是,我们今天又来和大家聊“减肥·减重”绝不是来火上浇油的,而是希望每个看到这篇推文的人,能从重视日常饮食开始,感受到一股蓬勃·积极的朝气,控制不住地多喜欢自己一点!且生活更愉快!
那今天就从日常饮食——一日三餐开始吧。
A.早餐
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疑问1:想减肥·减重,早餐还要不要吃??
要!且必要!
空腹时人体会分泌皮质醇,为人体提供能量,可皮质醇产生的同时,肌肉会被分解,因而空腹感时间越长,肌肉量下降越多,也易引起肥胖。
但需注意三餐能量摄入的占比,一般推荐一日三餐的能量摄入比为3:4:3,但减肥·减重期间,则建议调整为4:4:2(如下图)。
另外,我国针对不同年龄的男性与女性,每一天所需摄取的能量总和是有明确规定的。让我们来举个例子吧!
正常时期
18~49岁的女性
每日摄入量
2050Kcal/天
减肥时期
18~49岁的女性
每日摄入量
1400~1800Kcal/天
再结合前文所提到的“4:4:2减肥三餐热量比”来看,那么早餐则需720kcal。
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疑问2:跟体重、热量都斤斤计较,那该怎么吃?
建议起床后的30分钟内为宜!可抑制皮质醇的分泌,以及由此引发的不良情况。
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疑问3:早餐吃什么?
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①提到饭团,大部分人会觉得:碳水化合物多容易长胖啊...但其实安排在早餐食用并没有问题。相反,糖分可迅速转化为能量,助你活力开工。
②蔬菜、鸡肉混合型三明治:摄取